Najczęstsze kontuzje narciarzy dotyczą kończyn dolnych. Choć nie każdego urazu da się uniknąć, to z pewnością można zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia, odpowiednio przygotowując się do sezonu. W jaki sposób? Wykonując na długo przed wyjazdem ćwiczenia wzmacniające kolana. Planujesz w tym roku szusować na stoku? Dowiedz się, jak wzmocnić kolana i co na stawy kolanowe najlepiej się sprawdzi.
Jakie ćwiczenia wzmacniające kolana można robić w domu?
Nie trzeba dużo, by uchronić stawy kolanowe przed kontuzją. Wystarczy systematycznie robić ćwiczenia na staw kolanowy, które wzmocnią znajdujące się wokół nich mięśnie i więzadła.
Na zdrowe stawy kolanowe polecane są przede wszystkim ćwiczenia izometryczne, które wzmacniają kolana i zwiększają siłę w mięśniach ud. Do ich wykonywania wykorzystać można krzesło, ale też równie dobrze robić je można, leżąc na podłodze na macie. Dla zdrowia kolan warto też pamiętać o regularnym rozciąganiu mięśni ud1.
Przy chorobie zwyrodnieniowej kolan zaleca się łączyć trening aerobowy z siłowym. Z kolei u pacjentów cierpiących na zespół bólowy rzepkowo-udowy dobre efekty dają ćwiczenia wzmacniające siłę mięśnia czworogłowego uda i mięśni biodra oraz rozciąganie ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i zginaczy w stawie biodrowym oraz pasma biodrowo-piszczelowego2.
Jak wzmocnić mięśnie i więzadła w kolanie?
Stan stawów kolanowych poprawiają ćwiczenia polegające na wykonywaniu płynnych ruchów. Polecane amatorom białego szaleństwa przed sezonem narciarskim dyscypliny sportowe to m.in. jazda na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym), nordic walking, aqua-aerobic, a także joga i pilates.
Tak jak i w przypadku ćwiczeń domowych, tak i w przypadku wymienionych sportów ważna jest regularność. Osoby, które dopiero zaczynają się ruszać, powinny pamiętać o tym, aby na początku ćwiczyć kilkanaście minut dziennie i z czasem stopniowo czas ten wydłużać wedle uznania.
Wzmocnienie stawu kolanowego – kiedy nie obejdzie się bez wizyty u fizjoterapeuty?
Zastanawiasz się, jakie powinieneś robić ćwiczenia na ból kolana, aby pozbyć się przykrych dolegliwości jeszcze przed wyjazdem na narty? A może chcesz poznać ćwiczenia na kolana po urazie, które pozwolą Ci odzyskać pełną sprawność, by móc szusować po stoku? Radzimy Ci udać się do fizjoterapeuty, który dobierze specjalnie dla Ciebie odpowiedni plan treningowy. Musisz wiedzieć, że rehabilitacja stawu kolanowego obejmuje różne ćwiczenia, które powinny być dostosowane do stopnia uszkodzeń w obrębie kolan i nasilenia bólu.
Robiąc ćwiczenia rehabilitacyjne na kolano samodzielnie, bez konsultacji z fizjoterapeutą, możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. W najgorszym wypadku może nawet dojść do pogłębienia urazu. Dlatego nie zwlekaj, umów się na rehabilitację do specjalisty, który pokaże Ci ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy lub inne, np. ćwiczenia na bolące kolano, które będziesz mógł później robić w domu.
Dieta na stawy kolanowe – czy sposób odżywiania wpływa na kondycję kolan?
Choć nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, po części od tego, co trafia na nasz talerz, zależy stan naszych kolan. Przede wszystkim dieta powinna być zdrowa i odpowiednio zbilansowana, co pozwoli utrzymać optymalną wagę. Przy nadwadze i otyłości stawy kolanowe są nadmiernie obciążane, co sprzyja powstawaniu choroby zwyrodnieniowej stawów i nasila dolegliwości bólowe. Dlatego w przypadku nadprogramowych kilogramów dieta na stawy kolanowe powinna być dietą odchudzającą3.
Jak wspomóc regenerację chrząstki stawowej?
Ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy wykonywane regularnie z zachowaniem odpowiedniej techniki z pewnością poprawią kondycję kolan. By uzyskać możliwie najlepsze efekty, warto sięgnąć po suplementy diety z kolagenem 4flex sport. Produkt stanowi wyjątkowe połączenie kolagenu Fortigel® oraz L-karnityny i jest szczególnie polecany osobom uprawiającym sport4. Wraz z wiekiem ilość kolagenu w organizmie spada, dlatego warto go uzupełnić, stosując suplementację.
Bibliografia:
- Brandon Q. Jones, Carlton J. Covey, Marvin H. Sineath Jr., Konsultował lek. Piotr Chomicki Bindas, specjalista ortopedii i traumatologii, Szpital Ortopedicum, Kraków, Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 2015; 92 (10): 875-883.
- Rixe J.A., Glick J.E., Brady J., Olympia R.P.: A review of the management of patellofemoral pain syndrome. Phys. Sportsmed., 2013; 41 (3): 19–28.
- Zimmermann-Górska I., Choroba zwyrodnieniowa stawów – wskazówki żywieniowe, Medycyna Praktyczna, 2012.
- Witryna: https://4flex.pl/produkty-4flex/4flex-sport/ (dostęp: 2021.11.23).