Zaparcia to obecnie problem większości osób. Borykają się z nimi zarówno młodzi, jak i starsi, kobiety oraz mężczyźni. Przyjmuje się, że wstydliwy dyskomfort dotyczy aż połowy społeczeństwa po 60 roku życia i około 30% społeczeństwa po 30 roku życia. Zaparcia, mimo iż są problemem dość poważnym, wciąż pozostają bagatelizowane. Niesłusznie, bo konsekwencją częstych i nieleczonych zatwardzeń są nie tylko nieprzyjemne wzdęcia czy gazy, ale także hemoroidy, wypadanie odbytu i rak jelita grubego.
Kiedy możemy mówić o zatwardzeniu? Na pewno wtedy, kiedy częstość wypróżnień wynosi mniej niż 3 tygodniowo, a stolce są suche i twarde. O zaparciach mówi się także wtedy, kiedy samo wydalanie stolca sprawia duży ból i wymaga od nas sporego wysiłku, a każda wizyta w toalecie i tak kończy się uczuciem niepełnego wypróżnienia.
Przyczyny zaparć
Co trzeci Polak cierpi na zaparcia. Co gorsza, w większości przypadków sami jesteśmy sobie winni. Prawda jest taka, że żyjemy w ciągłym biegu, jemy byle co i byle jak. Bardzo często jemy zbyt tłusto i zbyt obficie. Na dodatek, wypijamy zbyt mało wody, unikamy świeżych warzyw i owoców, a także produktów zbożowych, które są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego – sprzymierzeńca w walce z zaparciami. Zapierająco i niekorzystnie na ludzki organizm wpływają głównie tłuszcze zwierzęce: smalec, masło, mięso wieprzowe, tłuste wędliny i sery. Zły wpływ mają także słodycze i cukier. Spożywanie nadmiernych ilości ciast, ciastek, czekolady i wyrobów z dodatkiem kakao prowadzi do męczących zaparć. Ale przyczyny zaparć to nie tylko zła dieta i niewłaściwe odżywianie. To także brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, który bardzo rozleniwia jelita i świadome tłumieniem naturalnego odruchu defekacyjnego. Wśród przyczyn zaparć wymienia się także stres, który może być związany ze zmianami w życiu, takimi jak nowa praca, problemy w pracy czy kłopoty finansowe.
Przyczyny zaparć mogą mieć także inne źródła, jak przyjmowanie niektórych leków (np. przeciwbólowych leków zawierających kodeinę, tabletek zawierających żelazo, leków przeciwpadaczkowych oraz leków stosowanych w leczeniu choroby Parkinsona) oraz liczne choroby. Jeśli chodzi o te ostatnie, to duży wpływ na pojawienie się zaparć mają problemy hormonalne oraz zaburzenia neurologiczne. Bardzo często zaparcia wynikają także z ciąży, zwłaszcza z zaawansowanego jej etapu, kiedy to w ostatnich tygodniach dziecko naciska na jelita. Również zmiany hormonalne w okresie klimakterium i menopauzy (lat poprzedzających ustanie miesiączkowania) mogą powodować zaparcia. Niekiedy przyczyny zaparć są dość błahe, jak np. strach lub wstyd przez wypróżnianiem się w toalecie publicznej oraz podróż.
Zaparcia a dieta
Nie jest tajemnicą, że dieta ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i trawiennego. Zaparcia a dieta to dwa nierozerwalne zagadnienia. Chcąc pozbyć się uciążliwego problemu w toalecie, musimy zadbać o zdrowe menu. Zgodnie z tym, co możemy przeczytać na stronach serwisu stopzaparciom.pl, standardowym zaleceniem w zapobieganiu zaparciom jest przede wszystkim wypijanie minimum 1,2 litra płynów dziennie, to jest około 6-8 szklanek. W sezonie letnim, ilość płynów musi zostać zwiększona do minimum 1,5 – 2 litrów dziennie. Eksperci są zgodni również co do tego, że bez odpowiedniej ilości błonnika w diecie, pokarm i resztki pokarmowe nie będą miały odpowiedniej objętości, by jelito grube sprawnie je przesuwało. Gdzie znajdziemy błonnik? Cennym jego źródłem są produkty zbożowe, a także warzywa i owoce. Warto więc zaprzyjaźnić się z ciemnym, razowym pieczywem, jak również ciemnymi makaronami i ryżem. Warto zaprzyjaźnić się z warzywami, szczególnie zielonymi, które działają na jelita niczym miotełka. Bardzo duże ilości błonnika znajdziemy w migdałach, orzechach arachidowych, laskowych, pistacjowych i włoskich, a także w nasionach sezamu i słonecznika.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce odgrywają bardzo ważną rolę w walce z zaparciami. Warto więc się postarać, aby w codziennych posiłkach znalazły się świeżutkie warzywa. Szczególną uwagę należy zwrócić na brukselkę, buraki, brokuły, kalafiora, kalarepkę, marchew, pora, rzodkiewkę, selera. Jeśli chodzi o owoce, to szczególnie bogate w dobroczynny błonnik są maliny, gruszki, jabłka, kiwi, porzeczki, poziomki i agrest. Warto zaprzyjaźnić się z awokado. Pomocne są również truskawki. Mimo, że nie zawierają zbyt dużo błonnika, to jednak obfitują w bromelinę – enzym ułatwiający trawienie. Truskawki działają lekko przeczyszczająco i odtruwająco. Osoby, które regularnie jedzą truskawki, nie tylko nie mają zaparć, ale także cieszą się dobrym zdrowiem i witalnością. Uwaga! Jeśli cierpisz na długotrwałe zaparcia, musisz ograniczyć spożycie bananów, które działają zatwardzająco i spowalniają pracę jelit. Nie bój się sięgać po owoce suszone. Szczególną uwagę warto zwrócić na suszone śliwki, jabłka, figi oraz. Pamiętajmy jednak, że są to produkty bardzo kaloryczne, dlatego należy jeść je z umiarem – najlepiej po kilka sztuk dziennie.
Produkty zbożowe i mleczne
Jeśli cierpisz na częste zaparcia, raz na zawsze pożegnaj się z białymi, pszennymi bułeczkami. W ich miejsce wybierz pieczywo ciemne. Na rynku mamy ogromny wybór pieczywa: pełnoziarniste, razowe, z dodatkiem soi i słonecznika czy śliwki suszonej, tak więc nuda na pewno ci nie grozi. Warto także raz na jakiś czas skusić się na pumpernikiel lub kromkę pieczywa chrupkiego, która poprawi funkcjonowanie twoich jelit. Produktami zbożowymi bogatymi w błonnik pokarmowy są także produkty z tzw. pełnego przemiału, jak np. gruboziarniste kasze (gryczana), brązowy ryż, razowy makaron, płatki owsiane, otręby pszenne. Dla wielu osób bardzo pomocne w walce z zaparciami są fermentowane napoje mleczne takie, jak jogurty i kefiry. Wspomagają one procesy fermentacyjne w jelitach i tym samym zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Nie warto więc z nich rezygnować.
Nie zapomnij o płynach
Jak już wiesz błonnik obecny w warzywach, owocach i produktach zbożowych wiąże wodę. Dlatego też w twojej codziennej diecie powinny znaleźć się duże ilości płynów – nawet do 3 litrów dziennie. Najlepszym płynem jest niegazowana woda mineralna. Poza nią, warto sięgać po herbatki ziołowe i herbaty owocowe. Dobrym rozwiązaniem są świeżo wyciskane soki warzywne lub warzywno-owocowe. Z codziennego menu warto wyeliminować z kolei mocną herbatę (zwłaszcza czarną) i czerwone wino wytrawne, które to pogarszają funkcjonowanie jelit. Chcąc usprawnić pracę jelit i tym samym wygrać z dokuczliwymi zaparciami, warto wyrobić w sobie jeden nawyk – codziennie rano na czczo wypijać szklankę przegotowanej wody z sokiem z cytryny. Jeśli nie lubisz kwaśnego smaku, możesz do wody dodać odrobinę miodu. Skutecznym rozwiązaniem na zaparcia jest wypijacie wody, w której przez całą noc moczyły się suszone śliwki.
Ruszaj się!
Zaparcia a dieta, to jedno. Bardzo ważna w walce z zaparciami jest także codzienna dawka ruchu. Regularna aktywność fizyczna, przez co najmniej 30 minut dziennie, może sprzyjać regularnemu rytmowi wypróżnień. Ruch pobudza jelita i sprawia, że te przestają być leniwe. Ruszaj się więc tak często, jak tylko możesz. Oczywiście nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Na początek wystarczą długie spacery i marszobiegi.