Jak zachować zdrowe nawyki żywieniowe podczas zagranicznych wyjazdów?

Osoby odchudzające się niejednokrotnie stawiają sobie za cel zrzucenie nadmiernych kilogramów przed wakacjami. Jednak, gdy okres wakacyjny już się rozpocznie wracają do starych, złych nawyków żywieniowych. Tymczasem warto pamiętać, że zdrowe odżywianie powinno towarzyszyć nam przez cały rok, a dobre nawyki warto pielęgnować nawet podczas letnich wyjazdów.

Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są tak ważne również podczas wyjazdów?

Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają nam na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zachowanie dobrego stanu zdrowia. Nadwaga czy otyłość wiąże się, m.in. ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu drugiego, kamicy pęcherzyka żółciowego, zaburzeń płodności oraz wybranych nowotworów (np. jelita grubego, prostaty). Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne nie tylko ze względu na to, że podczas wakacji chcemy dobrze wyglądać na plaży. Pamiętajmy, że jeśli przed wakacjami stosujemy restrykcyjne diety, ponieważ mamy mało czasu na zrzucenie nadmiernych kilogramów to po wakacjach mogą one powrócić ze zdwojoną siłą.

Dlatego dużo lepszym sposobem na szczupłą sylwetkę oraz dobry stan zdrowia jest pielęgnowanie zdrowych nawyków żywieniowych na co dzień. Poza tym musimy pamiętać, że niezdrowe jedzenie może popsuć nasze wakacyjne plany, ponieważ może spowodować pojawienie się, np. biegunki, zaparć, zgagi czy bólu brzucha. Kolejną kwestią jest fakt, że jeśli przez całe wakacje zapominamy o zdrowych nawykach żywieniowych to po ich zakończeniu trudniej będzie nam to zmienić. W związku z tym złotym środkiem jest utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych także podczas wakacji przy założeniu, że raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na jakieś odstępstwa.

Posiłki na wakacjach – jak to zrobić w praktyce?

Część osób może stwierdzić, że łatwo mówić o fit posiłkach na wakacjach natomiast gorzej z ich realizacją. Jednak przy odrobinie chęci bez problemu poradzimy sobie z tym zadaniem.

Co robić, gdy mam wykupione posiłki w miejscu, gdzie nocuję?

Jeśli przygotowujemy posiłki samodzielnie to sprawa jest prostsza, ponieważ to my decydujemy co kupimy i co ostatecznie znajdzie się na naszym talerzu. Problem może pojawić się, gdy podczas wakacji mamy wykupioną opcję noclegu z wyżywieniem. Coraz więcej osób decyduje się na zakup wakacji „all inclusive”, które oprócz noclegu zapewniają pełne wyżywienie w hotelu. Co robić w takim przypadku, aby zachować zdrowe nawyki żywieniowe?

• Nie daj się zwieść rozmiarom talerzy. Zdarza się, że hotelowe talerze są na tyle duże, że ilość jedzenia, która na nie trafia wydaje nam się ciągle mała. Warto być tego świadomym. Jeśli widzimy, że talerz jest duży, postarajmy się nie wypełniać go po brzegi.
• Wybieraj odpowiednie pieczywo. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste. Dlatego mając przed sobą chleb czy bułkę „jasną” i „ciemną” wybierajmy drugą opcję. Pamiętajmy jednak, że pełnoziarnisty chleb nie ma bardzo ciemnego koloru. Jeśli taki posiada istnieje ryzyko, że został zabarwiony karmelem.
• Nakładaj dużo surowych warzyw. Większą część naszego talerza powinny stanowić warzywa. Najlepiej jeśli będą one surowe, np. w postaci dodatku do pieczywa czy surówki. Unikajmy sałatek o nieznanym składzie, które mogą zawierać majonez lub tłuste sosy.
• Wybieraj odpowiednie dodatki do obiadu. Zamiast frytek, ziemniaków polanych tłuszczem czy ryżu białego warto postawić na kasze, ryż brązowy lub dziki.
• Unikaj potraw smażonych, mącznych, obtoczonych w panierce, polanych tłustymi sosami.
• Wybieraj do picia wodę mineralną (np. z dodatkiem cytryny, mięty), a do kawy i herbaty nie dodawaj cukru.

Jak komponować catering dietetyczny, gdy na wakacjach przyrządzam go samodzielnie?

Na wakacjach zasady zdrowego żywienia pozostają takie same. Dlatego fit posiłki powinny być skomponowane z warzyw (najlepiej surowych), pełnoziarnistych produktów zbożowych, sezonowych świeżych owoców, chudego mięsa, ryb, chudych lub półtłustych produktów mlecznych. Wskazany jest również dodatek orzechów, a także pestek i nasion. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów – podstawą powinna być woda mineralna, której smak można wzbogacić poprzez dodatek świeżych listków mięty czy owoców sezonowych.

Kilka wskazówek, które pozwolą na zachowanie zdrowych nawyków żywieniowych, gdy kupujesz i gotujesz samodzielnie:

• przyrządzaj potrawy poprzez ich gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie bez tłuszczu
• pamiętaj o tym, że w Twoim jadłospisie powinno znaleźć się jak najwięcej warzyw
• jeśli chcesz zorganizować grilla, postaw na chude gatunki mięs (np. dobrej jakości mięso z indyka, kurczaka), ryby, warzywa (np. w postaci sałatki do mięsa z grilla czy grillowanej cukinii, papryki, bakłażana)
• jeśli chcesz od czasu do czasu pozwolić sobie na wakacyjne odstępstwa od zdrowych nawyków żywieniowych, możesz zmniejszyć kaloryczność poprzez proste zabiegi, np. zamawianie gofra z owocami zamiast z bitą śmietaną i polewą czekoladową, kupowanie lodów bez słodkiej polewy/posypki, zamawianie kaszy/ryżu brązowego lub gotowych ziemniaków zamiast frytek oraz ryby pieczonej bez panierki do obiadu w restauracji itp.

Nie są to wyszukane i trudne w realizacji zalecenia, a pozwolą nam cieszyć się dobrym samopoczuciem i szczupłą sylwetką nawet po wakacjach.