Tłuszcz to jeden z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy jednak mieć na uwadze, że jego zbyt duża ilość – szczególnie przy niezachowywaniu odpowiedniego składu – może działać na zdrowie negatywnie. Głównym zagrożeniem są choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość czy zaburzenia układu krążenia. Dlatego warto odpowiednio zbilansować swoją dietę i włączyć do niej tzw. zdrowe tłuszcze, szczególnie te spożywane na zimno, takie jak olej z czarnuszki.
Dlaczego warto sięgać po zdrowe tłuszcze?
Już w 2005 roku powstała zdrowa piramida żywienia przygotowana przez Harwardzką Szkołę Zdrowia Publicznego. Wzięto wówczas pod uwagę, jak ogromny wpływ na nasze zdrowie ma kontrola masy ciała oraz aktywność fizyczna. W piramidzie ujęto także zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sojowy itd.[1] Wszystko dlatego, że to właśnie tłuszcze roślinne są bogate w kwasy omega-3 i omega-6 – dostarczanie tych kwasów poprzez pożywienie jest konieczne, ponieważ organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Tłuszcze zwierzęce zaś są pełne tłuszczów nasyconych, które nie wpływają zbyt korzystnie na nasz organizm, szczególnie w nadmiarze.
Niektóre ze zdrowych tłuszczy sprawdzają się wyłącznie do spożywania na zimno, ponieważ obróbka termiczna mogłaby je pozbawić cennych właściwości prozdrowotnych.
Olej rzepakowy
Chociaż oleju z rzepaku chętnie używamy do smażenia i pieczenia, to jednak równie znakomicie sprawdza się na zimno, szczególnie do sałatek. Olej rzepakowy jest źródłem sporej ilości wspomnianych kwasów omega-3 i omega-6, na dodatek jest bogaty w witaminę E. W oleju z rzepaku znajdziemy również tzw. fitosterole, czyli sterole pochodzenia roślinnego, które znacznie przyczyniają się do obniżania poziomu tzw. „złego” cholesterolu LDL w organizmie.
Olej z czarnuszki
Czarnuszka to roślina, która swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznej barwie nasion. O jej dobroczynnym działaniu na zdrowie wiadomo już od wieków, dlatego jest chętnie stosowana nie tylko w kuchni, ale także w kosmetyce, a nawet w medycynie. Tłoczony na zimno olej z czarnuszki to prawdziwe bogactwo minerałów i witamin, w tym:
- witamin A, E i F itd.;
- magnezu, wapnia czy cynku;
- węglowodanów, białka oraz kwasów tłuszczowych.
Może stanowić doskonały dodatek do sosów, sałatek i mięs – trzeba jednak pamiętać, że ma dość ostry, korzenny smak.
Olej słonecznikowy
Podobnie jak w przypadku rzepakowego, olej słonecznikowy również jest chętnie stosowany do smażenia, jednak jeśli chcemy w pełni czerpać z jego właściwości, zdecydowanie lepiej spożywać go na zimno. Wszystko dlatego, że zawarte w nim kwasy omega-3 i omega-6 mogą ulec rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, w związku z czym nie dostarczymy ich organizmowi. Olej słonecznikowy na zimno ma działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne.
Olej kukurydziany
Ponieważ w oleju kukurydzianym znajdziemy bardzo duże ilości kwasów omega-6, nie należy go wykorzystywać do smażenia ani spożywać w bardzo dużych ilościach. Dodawany jednak na zimno do sałatek i sosów, a także do przyrządzonego domowymi sposobami majonezu, może mieć dobroczynne działanie, głównie za sprawą obecności witaminy E oraz prowitaminy A. Warto zwrócić uwagę, czy kupujemy olej rafinowany, czy nierafinowany – w przypadku kukurydzianego bardzo często spotyka się produkty rafinowane, które nie wpływają już aż tak korzystnie na zdrowie.
Bibliografia
- Achremowicz K., Szary Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, t. 3, nr 44, str. 23.
- Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A., Czech N., Kukielczak A., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, nr 92, str. 20.
- Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego, „Postępy Fitoterapii” 2014, nr 2.
- Mińkowski K., Grześkiewicz S., Jerzewska M., Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 2, nr 75.
- Wroniak M., Kwiatkowska M., Krygier K., Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2006, t. 2, nr 47.
[1] B. Całyniuk, E. Grochowska-Niedworok, A. Białek, N. Czech, A. Kukielczak, Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, nr 92, str. 20.