Start Fitness Dieta dla mózgu: jak skomponować odżywczą dietę?

Dieta dla mózgu: jak skomponować odżywczą dietę?

przez Redakcja
Dieta dla mózgu

Chcesz cieszyć się dobrą pamięcią do późnej starości? Chociaż ogromną rolę odgrywają ćwiczenia stymulujące, nie bez znaczenia pozostaje prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dla mózgu i zacznij komponować posiłki zgodnie z jej zasadami.

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu. To, co jesz, wpływa na kondycję mózgu. Warto więc przyjrzeć się dotychczasowemu jadłospisowi i wprowadzić pewne modyfikacje, gdy w codziennej diecie brakuje składników odżywczych mających znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu.

Dieta dla mózgu – niezbędne węglowodany

Czy wiesz, że mózg może zużywać nawet 25% energii dostarczanej organizmowi? Potrzebuje dużej ilości paliwa po to, aby móc odbierać, przetwarzać i przesyłać miliony informacji. Dlatego dieta dla mózgu powinna dostarczać węglowodany – przede wszystkim złożone. Ich źródłem są m.in.:

  • produkty pełnoziarniste, np. pieczywo żytnie, płatki owsiane, ryż brązowy, grube kasze, makaron razowy;
  • warzywa, np. bób, soczewica, soja, fasola.

Mózg potrzebuje tłuszczów

Czy wiesz, że tłuszcze stanowią aż 60% masy mózgowej [1], wśród których większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Z tego powodu codzienna dieta powinna dostarczać optymalną ilość zdrowych tłuszczów. Można je znaleźć przede wszystkim w:

  • olejach roślinnych, np. rzepakowym, słonecznikowym, szafranowym, lnianym,
  • tłustych rybach morskich,
  • orzechach i nasionach.

Zwiększone spożycie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Potwierdzają to badania epidemiologiczne – u osób chorujących na tę chorobę stwierdza się mniejszy poziom DHA w porównaniu do osób zdrowych [2].

Należy przy tym pamiętać o ograniczeniu spożycia tłuszczów trans. Liczne badania naukowe potwierdzają istnienie bezpośredniego związku wysokiego ich spożycia z ryzykiem choroby Alzheimera i całkowitej demencji [3]. Warto zmienić tradycyjne masło na margarynę, np. Optima Neuro, stanowiącą źródło DHA i naturalnych kwasów omega3.

Tych witamin i minerałów nie może zabraknąć

Dieta dobra dla mózgu powinna obfitować w witaminy i składniki mineralne, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególne znaczenie mają m.in.:

  • witaminy z grupy B – wspomagają zachowanie dobrej pamięci, wspierają utrzymanie funkcji poznawczych, pomagają regulować stres,
  • witamina E, witamina C, witamina A – należą do grupy antyoksydantów, dlatego pomagają przeciwdziałać niekorzystnej aktywności wolnych rodników,
  • wapń – wspierający przekazywanie impulsów nerwowych,
  • magnez – wspomagający funkcjonowanie układu nerwowego.

Raport opublikowany w czasopiśmie JAMA w 2002 roku wykazał, że zwiększenie spożycia witaminy E pozwala ograniczyć prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera [4].

Mając na uwadze powyższe, do codziennej diety należy włączyć m.in.:

  • owoce jagodowe (maliny, porzeczki, poziomki),
  • cebulę,
  • morele,
  • wiśnie,
  • natkę pietruszki,
  • ziarno soi,
  • cytrusy – spożywane łącznie z białymi ich częściami,
  • winogrona,
  • siemię lniane.

MIND – dieta dobra dla mózgu?

Zdaniem ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, najlepszą dietą dla mózgu jest MIND (z ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Taki sposób odżywiania uważa się za jeden ze skutecznych sposobów działań prewencyjnych, który zmniejsza ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera.

Dieta MIND stanowi połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i diety DASH, których podstawą jest spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego przy jednoczesnym ograniczeniu podaży tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Te ostatnie są bowiem bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego [5].

Podstawą diety MIND są zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, jarmuż), które – dzięki zawartości antyoksydantów oraz innych składników odżywczych – pomagają spowolnić proces pogarszania się funkcji poznawczych. Duży nacisk kładzie się też na orzechy, które zaleca się spożywać nawet pięć razy w tygodniu [6].

Dieta dla mózgu, zgodna założeniami MIND, powinna zatem uwzględniać:

  • warzywa,
  • owoce jagodowe,
  • orzechy,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • ryby,
  • produkty pełnoziarniste,
  • drób,
  • oliwę.

Natomiast na liście produktów niezalecanych znajdują się m.in.:

  • masło,
  • czerwone mięso,
  • ser żółty,
  • ciastka i słodycze,
  • dania typu fast food.

Pamiętaj! Dobra kondycja mózgu leży w twoich rękach. Jeśli chcesz cieszyć się doskonałą pamięcią przez długie lata, warto jeszcze lepiej zadbać o sposób odżywiania. Dieta MIND połączona z odpowiednimi ćwiczeniami stymulującymi mózg pozwoli zmniejszyć ryzyko demencji czy choroby Alzheimera.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/ 
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458014003558
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100712162556.htm
[5] https://www.termedia.pl/poz/Tluszcze-nasycone-zwiekszaja-ryzyko-wystapienia-chorob-serca,25116.html
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

Zobacz także

Napisz swój komentarz

* Korzystając z tego formularza, zgadzasz się na przetwarzanie Twoich danych zgodnie z polityką prywatności.

Strona wykorzystuje pliki cookies. Korzystając z niej wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Więcej