Start Fitness Jak nie być głodnym na diecie?

Jak nie być głodnym na diecie?

przez Redakcja
catering dietetyczny - dieta

Jednym z najczęściej pojawiających się problemów podczas stosowania diety redukcyjnej jest niepohamowany apetyt i nadmierne uczucie głodu. W tym artykule przyjrzymy się temu, które czynniki żywieniowe i jakie nawyki wpływają na to, jak bardzo będziemy nasyceni po posiłku. Utrzymujące się uczucie głodu nie jest zachęcające do dalszego stosowania diety odchudzającej, dlatego warto być świadomym tego, w jaki sposób można mu zapobiec.

Czynnikami, które wpływają na to jak funkcjonuje nasz ośrodek głodu i sytości są między innymi: skład i kaloryczność posiłku, regularność spożywania potraw, ilość wypijanej wody oraz nasz nastrój, a przede wszystkim występowanie stresowych sytuacji. Aby w odchudzaniu nie przeszkodził Wam nadmierny apetyt, zachęcamy Was do zapoznania się z naszymi wskazówkami, które pomogą Wam w przyjemniejszym osiągnięciu wymarzonej sylwetki

Regularność posiłków

Jeśli macie zamiar poprawić styl swojego odżywiania, to jednym z pierwszych kroków powinno być uregulowanie pór posiłków. Postarajcie się jadać 4-5 razy dziennie w określonych porach. Zaplanujcie sobie, o której godzinie będziecie na co dzień jadać śniadanie, drugie śniadanie i pomyślcie o tym, kiedy w ciągu dnia macie wystarczającą ilość czasu na spożycie Waszego obiadu bez pośpiechu. Pierwszy posiłek postarajcie się zjeść w ciągu pierwszej godziny od pobudki, a kolację najlepiej spożyć w odstępie 2-3 godzin od pójścia spać. Gdy będziecie mieć określone dokładne pory jedzenia, to łatwiej Wam będzie się do nich dostosować w praktyce. Najczęściej w weekendy  pora pobudki znacząco różni się od tej w dni robocze, dlatego w dni wolne Wasz grafik może ulec lekkiej zmianie, ale nadal postarajcie się zachować stosunkowo regularne odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami.

Aby było Wam łatwiej wprowadzić w życie tę zmianę, możecie na początku ustawiać sobie przypomnienia lub budziki o zaplanowanych porach. Po upływie kilku dni zaczniecie się przyzwyczajać do nowej rutyny i łatwiej będzie ją utrzymać. Jedną z często występujących przeszkód jest brak czasu na przygotowania śniadania, dlatego ten posiłek jest nierzadko pomijany – w takim przypadku warto przygotować go dzień wcześniej. Kolejnym problemem jest brak możliwości zrobienia sobie przerwy w pracy na spokojne jedzenie. Ten aspekt należy wziąć pod uwagę przy planowaniu pór posiłków – ustalcie taką godzinę swojego drugiego śniadania, o której najbardziej prawdopodobne jest spożycie go w spokoju i bez pośpiechu.

Odpowiednia kaloryczność

Na Waszą sytość na diecie będzie wpływała przede wszystkim jej kaloryczność. Stosowanie zbyt niskoenergetycznych planów żywieniowych, które nie pokrywają naszego podstawowego zapotrzebowania, może być przyczyną wielu niedoborów żywieniowych i Waszego gorszego samopoczucia oraz mniejszej zdolności do koncentracji. Co więcej, restrykcyjna dieta jest trudna w realnym stosowaniu, ponieważ uczucie głodu będzie Wam towarzyszyło przez większą część dnia. Pamiętajcie, że redukcję masy ciała można osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej liczby kilokalorii, niż jest to niezbędne do utrzymania aktualnej wagi. Nie należy jednak obniżać energetyczności diety zbyt radykalnie, ponieważ może to doprowadzić do pogorszenia Waszego zdrowia, ale także do szybkiej rezygnacji z zaplanowanej zmiany ze względu na wzmożony apetyt.

Zbilansowany skład posiłków

Aby dokładniej przyjrzeć się temu jakie składniki wpływają na nasze uczucie sytości, najlepiej najpierw poznać to, co jest bodźcem dla naszego organizmu informującym o tym, że już jesteśmy najedzeni. Ośrodek głodu i sytości dowiaduje się o Waszym posiłku już wtedy, gdy zaczynacie go przeżuwać w jamie ustnej. Ten ruch żuchwy jest nie tylko sygnałem nasilającym wydzielanie enzymów trawiennych, ale także oznaką, że wkrótce zaspokoicie swój apetyt. Warto wykorzystać tę informację i starać się jeść bez pośpiechu, wydłużając czas jedzenia potrawy, ponieważ dzięki temu uda Wam się osiągnąć większe uczucie sytości. Gdy treść pokarmowa przechodzi z jamy ustnej do żołądka, to dotykając błonę śluzową żołądka pobudza receptory, które w następstwie wysyłają informację do naszego mózgu, że zaczynamy się najadać.

Na tym etapie należy zaznaczyć, że białka oraz tłuszcze dłużej przebywają żołądku i później przychodzą do jelita cienkiego niż węglowodany. W związku z tym, po zjedzeniu wysokobiałkowego lub wysokotłuszczowego posiłku przez dłuższy czas będzie docierała do Waszego mózgu informacja, że Wasz żołądek jest pełny i jesteście najedzeni. Pamiętajcie jednak, że każdy gram tłuszczu jest znacznie bardziej kaloryczny (9 kcal/g) niż jeden gram białka lub węglowodanów (4 kcal/g). Z tego względu w dietach redukcyjnych zwiększa się głównie udział białka, które zmniejszy nasilenie głodu, ale nie jest tak wysokoenergetyczne jak tłuszcz. Polecane podczas odchudzania źródła białka to między innymi odtłuszczone produkty mleczne, mięso drobiowe, rośliny strączkowe, ryby i jajka.

Wybór źródeł węglowodanów

Kolejnym elementem na drodze trawienia pokarmu, który ma znaczący wpływ na to, jak długo jesteście najedzeni po posiłku, jest stężenie glukozy w Waszej krwi. Na jej poziom mają wpływ przede wszystkim spożyte węglowodany, a wybór ich odpowiedniego źródła będzie sprzyjał utrzymaniu uczucia sytości na kilka godzin po posiłku. Z pewnością sami zauważyliście, że po śniadaniu na bazie białego pieczywa jesteście szybciej głodni niż po zjedzeniu podobnej potrawy, ale z wykorzystaniem chleba pełnoziarnistego. Zwróćcie uwagę także na to, że wypicie 1 szklanki soku pomarańczowego nie złagodzi Waszego głodu tak dobrze, jak 1 cała pomarańcza, pomimo podobnej liczby kilokalorii. Za te różnice w odczuwaniu po posiłkowej sytości po spożyciu produktów węglowodanowych odpowiada zawartość błonnika pokarmowego. Jest to składnik żywności, który nie zawiera żadnych kalorii, ale zwiększa objętość posiłku i spowalnia uwalnianie glukozy do krwi.

Dzięki wybieraniu bogato błonnikowych produktów będziecie w stanie nie tylko uregulować swój apetyt, ale także zmniejszycie niekorzystne, wysokie skoki glukozy we krwi i zadbacie o odżywienie Waszej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Oczyszczone mąki, soki owocowe i słodycze są zwykle pozbawione błonnika, dlatego lepiej zwrócić się ku pełnoziarnistym produktom zbożowym, całym owocom i zdrowym alternatywom słodkości (np. z dodatkiem otrębów, owoców, orzechów). Aby w pełni wykorzystać zdolność błonnika do powiększania objętości treści pokarmowej, pamiętajcie o codziennym wypijaniu odpowiedniej ilości wody, która wiążąc się z błonnikiem zapewni Wam jeszcze więcej korzyści w zakresie hamowania uczucia głodu. Kobiety powinny wypijać min. 2 l płynów dziennie, a mężczyźni – min. 2,5 l. Ta rekomendowana ilość zwiększa się w upalne dni i przy wykonywaniu aktywności fizycznej.

Eliminacja wysokokalorycznych pokus

Uczucie głodu wzrasta nie tylko wtedy, gdy Wasz organizm domaga się kolejnego posiłku, ale także w momentach, w których widzicie, wąchacie lub nawet myślicie o smacznych potrawach. Z tego względu pamiętajcie o tym, aby żywność, którą lubicie nie była w zakresie Waszego wzroku. Unikajcie pozostawiania słodyczy na stołach, chowajcie wszystkie przekąski do zamykanych szafek. Jeśli wybieracie się do restauracji, to z góry zdecydujcie się na taką, która serwuje zdrowe posiłki, ponieważ jeśli zdecydujecie się na miejsce z hamburgerami lub pizzą, to Wasza silna wolna może nie dać Wam wystarczającej energii do zdecydowania się na mniej kaloryczne danie. Dużą pułapką jest także jedzenie podczas oglądania telewizji, ponieważ gdy jesteście skupieni na innej czynności, to sygnały o najadaniu się nie są tak skuteczne, jak wtedy, gdy możecie skoncentrować się wyłącznie na swoim posiłku. Z tego powodu, jeśli macie zamiar zredukować masę ciała, to zachęcamy Was do odkładania telefonu na bok oraz unikania jedzenia przy oglądaniu filmów, abyście mogli w pełni skupić się na Waszej potrawie i osiągnąć większą sytość.

Stres a nadmierny apetyt

Wiele osób zmaga się z największą trudnością, którą jest utrzymanie zdrowej diety w stresującym czasie. Biorąc pod uwagę jak wiele stresorów mamy w swoim życiu, zachęcamy Was do zwrócenia szczególnej uwagi właśnie na dni, w które ciężko Wam myśleć o zbilansowanych posiłkach. Wysokokaloryczne przekąski i potrawy, takie jak słodycze, chipsy, frytki, pizza, hamburgery, są dla naszego mózgu sygnałem pobudzającym ośrodek nagrody. Sięganie po te produkty w stresowym okresie powoduje więc poprawę nastroju, ale tylko na krótki okres. Konsekwencją wyboru takiej formy odstresowania się jest rozwijająca się otyłość i inne skutki niezdrowej diety, w tym zaburzenia koncentracji, zmęczenie, senność oraz zwiększenie ryzyka wielu poważnych chorób.

Aby zapobiec takiemu schematowi działania, należy najpierw zaobserwować jakie są Wasze nawyki żywieniowe, gdy jesteście pod wpływem stresu – co jest Waszą największą pokusą i po co najchętniej sięgacie. Gdy znowu nadejdzie trudny okres, to bądźcie na niego lepiej przygotowani – zaplanujcie sobie inne relaksujące i bezkaloryczne działania, takie jak aktywność fizyczna, spotkanie ze znajomymi, czy czytanie książki przy dobrej herbacie. W powstrzymaniu się przed wysokokalorycznymi przekąskami pomoże Wam przede wszystkim pozbycie się ich z Waszych kuchennych szafek. Jeśli zadbacie o utrzymanie regularności posiłków, to będzie Wam znacznie łatwiej zachować stały schemat odżywania i efektywniej unikniecie dodatkowego podjadania.

Jak komponować sycący jadłospis?

Tak jak wspomnieliśmy, aby uniknąć ciągłego uczucia głodu, należy nie tylko regularnie jadać posiłki, ale także niezbędna jest ich odpowiednia kaloryczność oraz zbilansowanie. Przede wszystkim postarajcie się zawsze jadać w spokoju i bez pośpiechu, aby czas żucia pokarmu był jak najdłuższy. W etapie redukcji masy ciała zwiększcie ilość spożywanego białka poprzez dodatek jego źródła w każdym posiłku. Postarajcie się wybierać produkty wysokobłonnikowe, czyli takie, które są nieoczyszczone i nieprzetworzone. Najlepiej, jeśli będziecie komponować swoją dietę z założeniem jadania 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a większość wybieranych przez Was produktów zbożowych będzie pełnoziarnista. Śmiało dodawajcie otręby, płatki owsiane i orzechy do swoich potraw – będą one świetnym dodatkiem do owsianek, jogurtów oraz koktajli owocowych.

Unikajcie zbyt niskokalorycznych diet i dostosujcie energetyczność swojego jadłospisu do Waszych indywidualnych potrzeb, aby zapobiec przewlekłemu uczuciu głodu, zmęczenia, senności oraz niedoborom żywieniowym. Jeśli nie jesteście pewni tego, jak powinna wyglądać Wasza dieta, to możecie zastosować catering dietetyczny z dowozem, który codziennie dostarczy Wam odpowiednio zbilansowane posiłki. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziecie w stanie odżywiać się zdrowo nawet w okresach, gdy nie macie czasu na zakupy i gotowanie lub jesteście w stresowej sytuacji. Korzystanie z diety pudełkowej pomoże Wam w utrwaleniu nawyku regularnego spożywania posiłków i będzie rewelacyjnym przykładem konstruowania potraw, dzięki któremu będziecie bardziej świadomi tego, jak powinny wyglądać Wasze codzienne posiłki.

Zobacz także

Napisz swój komentarz

* Korzystając z tego formularza, zgadzasz się na przetwarzanie Twoich danych zgodnie z polityką prywatności.

Informujemy Cię, że przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zanim zaczniesz przeglądać naszą stronę, prosimy, zapoznaj się z tymi informacjami. Akceptuję Więcej