Jedzenie to paliwo, dzięki któremu rosną wytrzymałość, siła i ogólna wydajność organizmu. Jeśli uprawiasz sport, odpowiednia dieta sprawi, że twoje wysiłki przyniosą jeszcze lepsze efekty.
Gdy regularnie uprawiasz sport, twój organizm zużywa na ćwiczenia sporo energii, musisz więc dostarczać jej poprzez odpowiednią dietę. Oto lista produktów, które pomogą ci utrzymać optymalną formę i szybko zregenerować się po treningu:
Serwatka
Serwatka jest szybko wchłaniana przez organizm, nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, za to znajdują się w niej białka i aminokwasy niezbędne do odbudowy mięśni i chroniące przed ich rozpadem.
Mleko
Mleko jest pełne węglowodanów i białka, co czyni je doskonałym napojem regenerującym po treningu. Nie zaszkodzi też kawa z mlekiem, gdyż kofeina rozszerza naczynia krwionośne, pomagając mięśniom zrelaksować się po treningu. Co ciekawe, gdy węglowodany i białko są spożywane razem, tkanki regenerują się szybciej niż w sytuacji, gdy dostarczasz te dwa składniki odżywcze oddzielnie.
Rośliny strączkowe
Skoro o białku mowa… ich doskonałym źródłem jest nie tylko mięso, ale również rośliny strączkowe. Sięgnij po groch, soję, soczewicę, ciecierzycę, bób czy fasolę i dodawaj je do sałatek lub dań z ryżem czy makaronem.
Makaron
Wbrew pozorom nie wszystkie węglowodany są złe. W rzeczywistości stanowią one ważną część diety sportowca. Podczas gdy organizm spala tłuszcz i białko, węglowodany proste działają jak paliwo. Ich dobrym źródłem jest makaron. Wybieraj ten pełnoziarnisty, który ma mniej cukru niż jasny.
Owsianka
Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów, bogatym w błonnik, dzięki czemu dają uczucie sytości na dłużej. To w stu procentach pełne ziarno i zdrowy sposób na zbudowanie masy. Jednak uważaj na płatki błyskawiczne, które mają wyższy indeks glikemiczny, co powoduje wzrost poziomu insuliny i odkładanie się węglowodanów w postaci tłuszczu.
Oliwa z oliwek, olej lniany i kokosowy oraz tłuste ryby
Tłuszcze jednonienasycone mają właściwości przeciwzapalne i zapewniają szybszą regenerację. Dodatkowo olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy o średniej długości łańcuchów (MCT), które wpływają na wytrzymałość podczas wyczerpującego treningu, poprawiają metabolizm i uzyskiwanie energii z tłuszczów. Podobne działanie mają kwasy omega-3, zawarte w olejach roślinnych, oliwie i tłustych rybach, na przykład łososiu. Kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, które mogą się pojawić przy regularnej aktywności fizycznej. Poprawiają również stan naczyń krwionośnych i pomagają zapobiegać chorobom serca, które mogą dotknąć nawet najbardziej aktywne osoby.
Warzywa i owoce nawadniające
Rzodkiewki, papryka, szpinak, seler, sałata, arbuz i daktyle mają zdolność częściowego uzupełniania płynów w organizmie. Z kolei banany są doskonałym źródłem naturalnych elektrolitów, których poziom należy wyrównywać po treningu. Są również bogate w potas i magnez, dzięki czemu korzystnie wpływają na metabolizm włókien mięśniowych oraz chronią przed skurczami, często pojawiającym się przy wysiłku sportowym.
W jakich produktach jest magnez? Chociażby w wodach wysokozmineralizowanych. Teoretycznie półtoralitrowa butelka pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Niestety, wchłanianie magnezu z jedzenia i picia wynosi tylko około 50%. Dlatego warto stosować preparaty magnezowo–potasowe. Ich dobrze przyswajalną postacią jest wodoroasparaginian. Występuje on tylko w lekach, dostępnych w aptekach.
Dobre nawyki żywieniowe prowadzą do dobrych wyników. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport rekreacyjnie czy wyczynowo, twój organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych podczas intensywnej aktywności. Dlatego włącz do swojej diety produkty ułatwiające regenerację, dodające energii i pomagające zachować zdrowie na dłużej. Nie zapominaj też o piciu odpowiedniej ilości płynów podczas i po treningu.